Cilvēkam gan augšanas, gan jau novecošanas procesā, kalcijs ir viens no svarīgākajiem kaulu veselības stūrakmeņiem. Lai kauli būtu stiprāki, jau izsenis ierasts, ka piena produktu lietošana uzturā tiek ieteikta kalcija rezervju papildinājumam. Kā tas ir patiesībā, un kādi produkti labāk patīk mūsu kauliem?
Uz šo jautājumu atbild sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore.
Lielākā daļa kalcija daudzuma ir kaulos un zobos – ~ 99% ! Tādēļ jau no mazotnes ir jāraugās, lai ikdienas ēdienkartē būtu kalciju saturoši produkti un līdz ~ 22-23 gadu vecumam kaulos kalcijs būtu pietiekami daudz. Bet tikai ar veselīgu uzturu nebūs vis līdzēts – no mazotnes bērniem ir jāiemāca būt fiziski aktīviem, jo kaulu galos atrodas nervu gali, un kairinājuma laikā – slodzes laikā, stiprinās muskulatūra, kaulu masas stabilitāte palielinās un iespējams, tālākā nākotnē mazinās osteoporozes risku.
Fiziski aktīviem ir jābūt arī pieaugušajiem! Ja papildus lietojiet kalciju, tad tas ir jādara no rīta.
No pārtikas produktiem organismā uzsūcas tikai ~ 40 % kalcija. Ieteicamā dienas deva ir 1000 mg, bet grūtniecēm un ar krūti barojošām māmiņām 1300 mg. Nepieciešamo kalcija daudzumu jums palīdzes noteikt ģimenes ārsts.
Vislabāk kalcijs uzsūksies no piena produktiem un dārzeņiem, kas nesatur skābeņskābes ( oksālskābes) – brokoļiem, virziņkāpostiem u.c. Plānojot ēdienkarti , ikdienā nepieciešams uzņemt piena un skābpiena produktus, kā arī citus kalciju saturošus produktus: linsēklas, riekstus – mandeles, pistācijas, Brazīlijas; zaļumus – pētersīļus, dilles, lokus.
Kalcija uzsūkšanos tievajā zarnā sekmē D vitamīns , kas nodrošina normālu skeleta attīstību. Vislabāk D vitamīns veidojas, ja uz organismu iedarbojas ultravioletie stari, kas nozīmē – pietiek 20 minūtes atrasties laukā. Ar produktiem D vitamīnu uzņemt ir grūtāk, tāpēc tas ir jāuzņem papildus pēc ārsta rekomendācijām, bet tomēr nozīmīgākie D vitamīna avoti uzturā ir olas dzeltenums, sviests, tuncis, zutis, sardīnes, siļķes, lasis, minimāli piena produktos, sēnes, saulespuķu sēklas, vistu aknās, cūkas, liellopu aknās.
Lai kalcija uzsūkšanās netiktu kavēta, neēdiet kalciju saturošus produktus kopā ar šķiedrvielām bagātiem produktiem – kalcija uzsūkšanās samazinās līdz ~19%! Kalcija uzsūkšanos kavē arī liels tauku, olbaltumu daudzums, kofeīns un sāls daudzums.
Veseliem kauliem ir nepieciešams uzņemt arī:
fosforu – putnu gaļa, liellopu gaļa, rieksti, graudu maize, cūkas, liellopa aknas u.c.;
K vitamīnu – brokoļi, ziedkāposti, spināti, avokado, pētersīļi, vistu, cūkas aknas,
Magniju – rieksti, graudaugi, jūras produkti, pākšaugi, rīsos, banānos un kartupeļos u.c.·Cinks – siers, liellopu, teļa gaļa, aknas, auzu pārslas, pākšaugi;
B grupas vitamīni, A , E, C vitamīni.
Lai kauli būtu veseli, par tiem ir jāpiedomā ikdienā – ēdot veselīgi, no katras uztura piramīdas izvēloties sev tīkamākos produktus un regulāri.
Izmantotā literatūra:
- Z. Zariņš, L. Neimane, 2009., LU Akadēmiskais apgāds
- Medical Nutrition&Disease, 2014, Wiley Blacwell, 600.p.
- Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, 2012, Oxford University Press, 818.p
- Krauses Food, Nutrition&Diet Therapy, 2008,1321.p
- Complete Food&Nutrition Guide, 2012, American Dietetic Association, 708.p.
Foto: www.allegiancehealth.org
