Rudens un ziema ir tas laiks, kad dažs labs, pat sev nemanot, kļūst mazāk kustīgs, vairāk laika pavada pie televizora, datora, vai arī biežāk saķer iesnas, jūtas noguris un… savas sajūtas un veselības problēmas noraksta uz ziemas nogurumu. Kas tas tāds ir, un kā ar to tikt galā?
Iesakām pavērot – kāds ir dienas režīms – vai cilvēkam ir pietiekamas fiziskās aktivitātes, vai regulāri tiek ēstas veselīgas maltītes, pietiekami tiek izdzerts šķidrums, un vai ir pietiekami gulēts… bet sāksim visu pēc kārtas:
1) Lai būtu laba pašsajūta, cilvēks nejustos noguris jau no rīta, ir ieteicams noteikti naktsmieram veltīt vismaz 8 stundas!
Pirms gulēšanas labi izvēdiniet telpu! Ieteicams vismaz 30 minūtes pirms gulēšanas izslēgt datoru, TV, lai noskaņotos nakts mieram. Gulēt ieteicams iet apmēram vienā un tajā pašā laikā. Ja, esot gultā nenāk miegs, nevajag ilgi grozīties, bet jau pēc ~ 15 minūtēm celties, palasīt kādu grāmatu, iedzert situ tēju un ieiet dušā.
2) Regulārās fiziskās aktivitātes! Vēlams katru dienu tām veltīt vismaz 30 minūtes, bet ideālā gadījumā 1-1,5h nodarboties ar sev tīkamu sporta veidu. Ja ar fiziskajām aktivitātēm esiet uz jūs, sāciet ar pastaigu – aktīvi kustinot , vēzējot rokas, staigājiet 30 minūtes. Staigājiet katru vakaru! Ja vakarā nav laika, ieplānojiet no rīta, pirms darba!
Fiziskās aktivitātes uzlabo skābekļa uzņemšanu audos, aerobas. Vidējas intensitātes fiziskā aktivitāte, kas uzlabo organisma vispārējo izturību,veicina veselīgu miegu un vispārēju labsajūtu, tāpat arī veicina endorfīna (tautā saukts arī par laimes hormonu) izdalīšanos.
3) Svarīgi ir paēst brokastis – pēc nakts miega, kad organisms ir atpūties, cukura līmenis organismā ir zems, tādēļ svarīgi ir paēst veselīgas brokastis, kas dos enerģiju, uzlabos spēju domāt, mācīties vai strādāt! Laba izvēle būs pilngraudu produkti – putras, rudzu maize, vai olbaltumvielas saturoši produkti – omlete, biezpiens, jogurts ar klijām, linsēklām utml.
4) Ēdiet vitamīniem un minerālvielām bagātus ēdienus – no katras pārtikas piramīdas grupas izvēlieties sev tīkamākos, vēlams sagatavotus bez liekām taukvielām un cukuriem! Izvēlies gatavot cepeškrāsnī, tvaicēt, vārīt un sutināt
5) Rūpējieties, lai uzturā netrūktu pārtikas produktu, kas bagātīgi satur dzelzi! Dzelzs deficīts izraisa nogurumu, nespēku un vājumu!
Lai dzelzs uzsūktos pilnvērtīgi, lietojiet, piemēram, gaļas un zivs ēdienus kopā ar dārzeņu salātiem. Laba izvēle būs arī pilngraudu produkti, pākšaugi, zaļo lapu dārzeņi, rieksti, sēklas u.c
Arī pie ārsta, veicot asinsanalīzes, variet noskaidrot noguruma iemeslu.
6) Uzturā samaziniet vienkāršos, rafinētos cukurus, saldos dzērienus un našķus! Lai gan vienkāršie cukuri ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un sniedz enerģiju, tā ātri krītas un rada nogurumu, nespēku un palielina apetīti!
7) Samaziniet stipras kafijas un tējas patēriņu, īpaši pēcpusdienā – liels kofeīna daudzums stimulē centrālo nervu sistēmu!
Ēdiet regulāri, vismaz trīs pamata ēdienreizes vienā un tajā pašā laikā. Pēdējo ēdienreizi iekārtojiet ~ 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Foto: www.nozinblog.com
