Fiziskās aktivitātes bērniem

Kā jūs domājat, cik daudz fiziskās aktivitātes nepieciešamas bērniem? Pareizā atbilde – fiziskajām aktivitātēm vajadzētu aizņemt vismaz 60 minūtes bērnu un pusaudžu ikdienā. Tas var izklausīties daudz, taču nepieciešams tikai iedrošināt un motivēt savu bērnu piedalīties vecumam atbilstošās nodarbībās, kas rada prieku. Piedāvājiet daudzveidību! Galvenais- pārliecinieties, ka Jūsu bērns veic kādu no trim fizisko aktivitāšu veidiem:

1. Aerobā aktivitāte

Aerobajām aktivitātēm vajadzētu aizņemt lielāko 60 (vai vairāk) minūšu garo fizisko ikdienas aktivitāšu laiku. Tas var ietvert vai nu mērenas intensitātes aerobo aktivitāti, piemēram, spirgtas pastaigas, vai vidējas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešanu. Pārliecinieties, lai enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātes būtu iekļautas vismaz 3 dienas nedēļā.

2. Muskuļu spēcināšaa

Ieļaujiet muskuļus spēcinošas aktivitātes, tādas kā vingrošana vai pumpēšanās, vismaz 3 dienas nedēļā kā daļu no bērna ikdienas 60 (vai vairāk) minūšu aktivitātēm

3. Kaulu stiprināšana

Iekļaujiet kaulus spēcinošas aktivitātes, tādas kā lēkšana ar lecamauklu vai skriešana, vismaz 3 dienas nedēļā kā daļu no bērna ikdienas 60 (vai vairāk) minūšu aktivitātēm

 Kā var zināt, vai bērna aerobā aktivitāte ir mērenas vai vidējas intensitātes?

Lūk, divi veidi, kā to noteikt:

1. Tīri praktiski (empīriski) –  skalā no 0 līdz 10, kur sēdēšana ir 0 un augstākais asktivitātes līmenis ir 10, attiecīgi mērena aktivitāte ir 5 vai 6. Kad bērns veic mērenas aktivitātes darbības, viņa sirdsdarbība un elpošana būs ātrāka kā ikdienā. Vidēja aktivitāte skalā ir aptuveni 7 vai 8. Kad bērns veic vidējas aktivitātes darbības, viņa sirdsdarbība un elpošana būs daudz ātrāka kā ikdienā.
2. Cits veids kā novērtēt bērna aerobās aktivitātes intensitāti, ir salīdzināt ar vidējo bērnu. Cik aktīvs būtu vidējais bērns? Piemēram, kad bērns iet uz skolu kopā ar draugiem, tā, visticamāk, būs mērenas inetnsitātes aktivitāte. Tomēr ķeriņu spēlēšana kopā ar biedriem stundu starpbrīžos, visticamāk, būs mērāma kā vidēja aktivitāte.

Ko nozīmē- vecumam atbilstošas aktivitātes?

Dažas fiziskās aktivitātes ir vairāk pusaudžiem. Piemēram, bērniem parasti nav nepieciešamas tādas muskuļu spēcināšanas aktivitātes kā svarcelšana. Jaunāki bērni parasti stiprina muskuļus vingrojot un kāpjot kokos. Bērniem paaugoties līdz pusaudžu vecumam, var veidot īpašu programmu spēka vingrojumiem, piemēram, paralēli futbola vai basketbola treniņiem.

	Vecuma grupa
Fiziskās aktivitātes veids	Bērni	Pusaudži
Mērenas–intensitātes aktivitāte	Aktīvā atpūta, piemēram, pārgājieni, skrituļošana, braukšana ar skeitbordu Riteņbraukšana Došanās uz skolu ar kājām	Aktīvā atpūta, piemēram, pārgājieni, skrituļošana, braukšana ar skeitbordu, distanču slēpošana, laivošana Riteņbraukšana Enerģiska pastaiga Mājas un dārza darbi, piemēram putekļu sūkšana, zāliena pļaušana Spēles, kur nepieciešama ķeršana un mešana- basketbols, volejbols, beisbols, softbols
Vidējas intensitātes aktivitāte	Aktīvās rotaļas, kas iekļauj skriešanu un ķeršanu Riteņbraukšana Lēkšana ar lecamauklu Cīņas māksla, kā piemēram, karate Skriešana Sports, kā piemēram hokejs, basketbols, peldēšana, teniss vai vingrošana	Aktīvās rotaļas, kas iekļauj skriešanu un ķeršanu, piemēram, futbols Riteņbraukšana Lēkšana ar lecamauklu Cīņas māksla, kā piemēram, karate Skriešana Sports, kā piemēram hokejs, basketbols, peldēšana, teniss Enerģiska dejošana Aerobika Vingrošana
Muskuļu spēcināšana	Spēles, piemēram, virves vilkšana Atspiešanās ar rokām (uz ceļiem) Pretestības vingrinājumi, izmantojot ķermeņa svaru vai pretestības lentas Virvju vai kopā kāpšana Vēdera preses vingrojumi Šūpošanās rotaļu laukumu iekārtās/ uz stieņiem Vingrošana	Spēles, piemēram, virves vilkšana Atspiešanās ar rokām Pretestības vingrojumi, izmantojot pretestības lentas, svaru trenažierus un hanteles Klinšu kāpšana Vēdera preses vingrojumi Vingrošana
Kaulu spēcināšana	Spēles, kā piemēram, „klasītes” Lēkšana, palēcieni, lecamaukla Skriešana Sports, kā piemēram, vingrošana, basketbols, volejbols, teniss	Spēles, kā piemēram, „klasītes” Lēkšana, palēcieni, lecamaukla Skriešana Sports, kā piemēram, vingrošana, basketbols, volejbols, teniss

Informācijas avots: www.cdc.gov/physicalactivity

Foto: www.healthykidshealthyfuture.org