Sirs un asinsvadu slimības gan Latvijā, gan Eiropā, ir ne tikai viena no lielākajām sbiedrības veselības problēmām, bet arī viens no biežākajiem nāves cēloņiem. Tādēļ jau laikus sirds veselībai jāpievērš pienācīga uzmanība, un viens no sirds slimību ietekmējošiem faktoriem ir tieši nesabalansēts uzturs.Vairāk par veselīgu uzturu konsultē Liene Sondore, uztura speciāliste, Mg. sc. sal. Uzturzinātnē.
Kā pareizāk plānot savas ēdienreizes?
Viens no pirmajiem ieteikumiem būtu – censties ēst regulāri, 5-6 reizes dienā.
Plānojot maltītes, paredziet laiku trīs pamata ēdienreizēm – brokastīm, pusdienām un vakariņām. Ja nepieciešams un ir iespējas – paredziet laiku arī otrajām brokastīm un launagam! Ja esat no tiem, kuri neēd regulāri – ir pienācis laiks mācīties paēst!
Veselīga uztura baušļi:
- Porcijas lielums – vienu šķīvja pusi veltiet dārzeņiem. Dārzeņus un augļus iekļaujiet katrā ēdienreizē, vienkārši pagatavotus, bez liekas eļļas un tauku piedevas. Laba izvēle ir vienkārši salāti , aizdarīti ar labas kvalitātes olīveļļu. Priekšroka dodama sezonā pieejamiem dārzeņiem un augļiem.
- ¼ šķīvja veltiet olbaltumvielas saturošiem produktiem – pākšaugiem – pupām, zirņiem, lēcām, zivīm, liesai gaļai, vājpiena produktiem. Laba izvēle būs paniņas, kefīrs un nesaldinātie jogurti.
- ¼ šķīvja veltiet ogļhidrātus saturošiem produktiem – pilngraudu produktiem, rupja maluma maizei, kartupeļiem.
- Ikdienas gatavošanai lietojiet labas kvalitātes augu eļļu. Ieteicama ir auksti spiesta olīveļļa Exta Virgine cold press . Olīveļļas pārliecinošo ietekmi uz sirds asinsvadu sistēmu pierāda arī 2013. gadā veiktais pētījums „PREDIMED”. Pēc iespējas mazāk uzturā lietojiet sviestu, bet margarīnu ieteicams izslēgt no ikdienas iepirkumu saraksta. Cepšanas laikā eļļu uz pannas lej ar tējkaroti, nevis no pudeles.
- Saldumi nav ikdienai, bet gan svētku reizei! Priekšroka dodama kvalitatīviem saldumiem – šokolādei ar kakao saturu virs 70%, medum, pašu sagatavotiem kārumiem svētku reizei. Jāatsakās no rūpnieciski ražotiem saldumiem un konditorejas izstrādājumiem ikdienā!
- Augļi var lieliski aizstāt saldumus! Baudiet tos atbilstoši sezonai un laikus rūpējieties par krājumiem ziemai.
- Pēc iespējas mazāk uzturā lietojiet sāli! Nepievienojiet to jau gatavam ēdienam. Laba alternatīva sālim ir garšaugi un garšsaknes. Neizmantojiet gatavos buljona kubiņus un garšvielas ar sāls piedevu.
- Plānojiet savus pirkumus! Neiepērcieties izsalkuši – tā pārtikas grozā nokļūs neveselīgās un ātri pagatavojamās uzkodas!
- Ēdiet lēnām, nesteidzoties, sajūtot ēdiena garšu un smaržu. Ieviesiet savās mājās ēšanas kultūru – baudiet ēdienu bez televizora skatīšanās!
- Ūdens. Ūdens ir veselīga uztura svarīga sastāvdaļa. Dzeriet ūdeni, zāļu tējas 6-8 glāzes dienā!
- Centieties neēst brīžos, kad esat dusmīgi, neapmierināti ar sevi un citiem. papildus apēstais rada īslaicīgu sāta sajūtu.
- Rakstiet uztura dienasgrāmatu! Tā ļaus apzināt savus ēšanas paradumus. Pierakstiet visu, ko dienas laikā liekat mutē! Kopā ar uztura speciālistu uztura dienasgrāmatas analīze ļaus atrast „kļūdas” ēšanas režīmā.
- Ieviesiet regulāras pastaigas vismaz 30 minūtes katru dienu! Slodzi palieliniet pakāpeniski un lēnām, līdz katru dienu vienu stundu esat fiziski aktīvs! Ja nepieciešams, samaziniet svaru speciālista vadībā!
Foto: www.womenshealthmag.co.uk
