Veselīgam un sabalansētam uzturam ir svarīga loma jebkurā vecumā, tomēr senioru vecumā dažādi faktori, piemēram, fizioloģiskas pārmaiņas, medikamentu lietošana, funkcionālo spēju samazināšanās vai emocionālais stāvoklis var ietekmēt dažādus ikdienas paradumus. Protams,- arī ēšanas. Tādēļ ir svarīgi uzņemt organismam nepieciešamās galvenās uzturvielas – ogļhidrātus, šķiedrvielas, vitamīnus, olbaltumvielas un labos taukus. Vizualizējot, šīs ir galvenās uzturvielas, kas tiek norādītas arī uztura piramīdās – jo tuvāk piramīdas apakšai pārtikas produkti attēloti, jo lielāku daļu ikdienas uzturā tos vajadzētu iekļaut.
Lai uzturētu muskuļu masu un saglabātu spēku novecojot, palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Olbaltumvielas atrodamas liesā gaļā, zivīs un jūras veltēs, riekstos, sēklās, sojas produktos, piena produktos, graudaugos un pākšaugos, olās un citur.
Turpretī šķiedrvielas nepieciešamas gremošanas sistēmas veselības veicināšanai un aizcietējumu profilaksei. Tās arī palīdz regulēt ķermeņa svaru un samazina dažādu neinfekciju slimību risku. Šķiedrvielas bagātīgi sastopamas augļos, dārzeņos un pilngraudu produktos.
Svarīga loma uzturā ir augļiem un dārzeņiem, dienā būtu jāuzņem vismaz 400 g šo produktu. Tie palīdz rosināt apetīti, uzlabo gremošanas sistēmas darbību, samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Kā arī nodrošina minerālvielu un vitamīnu daudzveidību un kalpo kā šķiedrvielu avots. Augļus un dārzeņus var ēst ne tikai svaigā veidā, bet arī saldētus, sautētus, konservētus, krāsnī ceptus un lietot sulas veidā.
Ūdens ir galvenā ķermeņa sastāvdaļa un nepieciešams organisma dzīvības procesu nodrošināšanai. Cilvēkam novecojot, organisma spēja regulēt šķidruma līmeni nedaudz samazinās, var zust slāpju sajūta, tāpēc jāatceras pietiekami bieži padzerties ūdeni. Liels ūdens daudzums sastopams šķidras konsistences ēdienos, augļos, dārzeņos un pienā, tādējādi to uzņemt var ne tikai dzerot tīrā veidā. Ūdens samazina nierakmeņu un žultsakmeņu veidošanās risku, uzlabo koncentrēšanās spējas kā arī ir ļoti svarīgs locītavu veselībai.
Svarīgi pievērst uzmanību sāls patēriņam uzturā. Sāls daudzuma samazināšana var palīdzēt uzturēt optimālu asinsspiedienu, it īpaši, ja to apvieno ar veselīgu uzturu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu. Zemāks asinsspiediens samazina infarkta un insulta risku.
Cilvēkam novecojot, samazinās B12 vitamīna absorbēšanas spējas, kas palīdz nodrošināt normālu nervu un imūnās sistēmas darbību, kā arī piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā. Šis vitamīns atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc ir svarīgi regulāri lietot piena produktus, gaļu un zivis. Novecojot samazinās arī kalcija uzsūkšanās spējas. Tas palīdz stiprināt kaulus un atrodams tādos produktos kā piens un tā produkti, riekstos un dārzeņos. Svarīgi arī uzņemt pietiekamu daudzumu D vitamīna, kas palīdz uzsūkties kalcijam un samazina kaulu lūzumu risku. Tas nelielā daudzumā atrodams sēnēs, olas dzeltenumā, piena produktos un treknās zivīs, tādēļ vēlams to uzņemt papildus. Vislabāk konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu par vitamīnu lietošanas uzsākšanu.
Vienkāršas korekcijas var palīdzēt veidot veselīgākus ēšanas paradumus.
Šeit būs daži padomi, lai maltīti padarītu veselīgu un baudāmu, vienlaikus uzņemot visas nepieciešamās barības vielas:
- Padari ēdienreizi par kolektīvu pasākumu. Maltīte būs daudz baudāmāka, ja ēdīsi kopā ar kādu.
- Samazini sāls patēriņu tā vietā ēdienam pievienojot garšaugus un citrusaugļus, piemēram, citrona sulu
- Neturiet sāls trauciņu uz galda – tādā veidā kāre ēdienam pievienot papildus sāli būs mazāka
- Dod priekšroku svaigiem, sezonāliem un vietējas izcelsmes produktiem
- Izvēlies produktus ar samazinātu vai mazu sāls, cukura un piesātināto tauku saturu
- Nodrošini produktu dažādību uzturā
- Cukuru aizstāj ar augļiem un ogām
- Ēd bieži, nelielām porcijām
- Plāno ēdienreizes laicīgi
Ideja ēdienreizei
Kabaču lazanja
Sastāvdaļas
- 600 g vistas filejas;
- sīpols;
- burkāns;
- 3 ķiploka daiviņas;
- bundža konservētu tomātu;
- olīveļļa pēc garšas;
- sāls, pipari pēc garšas;
- 2 ēdamkarotes bazilika;
- 3 kabači;
- ola;
- sauja sarīvētā cietā siera;
- 400 g rīvēta siera ar samazinātu tauku saturu.
Pagatavošana
Gaļu samaļ vai sagriež smalkos gabaliņos. Lielā pannā uzkarsē nedaudz eļļas. Pannā liek gaļu, pieber nedaudz sāli un gaļu apbrūnina piecas minūtes, līdz tā vairs nav sārta. Pēc tam gaļu pārliek citā traukā. Tajā pašā pannā uz vidējas uguns uzkarsē ēdamkaroti olīveļļas. Tajā apcep sakapātu sīpolu, līdz tas caurspīdīgs un rīvētu burkānu, pievieno saspiestas ķiploka daiviņas un karsē aptuveni minūti. Pēc tam pannā saber atpakaļ apbrūnināto gaļu un pievieno sakapātus konservētos tomātus, kā arī sāli un piparus, ja nepieciešams. Izteiktākam aromātam pievieno arī sakapātu svaigo baziliku. Mērci pannā karsē, līdz tā izsulojusies un sabiezējusi, ik pa laikam apmaisot (ne ilgāk par 25 minūtēm). Kamēr mērce gatavojas, sagatavo cepamtrauku – to iesmērē ar olīveļļu. Kabačiem nogriež galus un sagriež plānās, gareniskās šķēlēs. Kabaču šķēles apkaisa ar sāli un ļauj tām nostāvēt dažas minūtes. Cepeškrāsni uzkarsē līdz 180°C. Nelielā bļodiņā sajauc sakultu olu un sarīvētus sierus. Kārto lazanju traukā – vispirms izklāj pamatni ar kabača šķēlēm. Tad virsū izklāj gaļas mērci. Virs mērces atkal liek kabaču šķēles, bet virs tām – siera un olas masu. Tad virs siera masas liek atlikušo kārtu malto gaļu, bet virs tās izkārto kabaču šķēles. Visam pāri izklāj atlikušo siera un olas masu. Cepamtraukam uzliek virsū folijas sloksni un liek krāsnī cepties 30 minūtes. Kad laiks pagājis, noņem foliju un cep vēl 15 – 20 minūtes. Kad sacepums gatavs, to atdzesē dažas minūtes un sagriež porcijās.
Šo un vēl citas veselīgo ēdienu receptes atradīsi sadaļā VESELĪGS UZTURS
