Mēs zinām, cik svarīgas ir fiziskās aktivitātes vai cik svarīgi ir tīrīt zobus. Taču ko mēs zinām par mūsu emocionālo higiēnu? Kāpēc ir svarīgi izprast savu emocionālo un psiholoģisko pašsajūtu? Cilvēka eksistence nav iedomājama bez stresa. Stress kā tāds ir nepieciešams, jo motivē cilvēku domāt un darboties. Tomēr – ja stresa ir pārāk daudz? Nav vienkārši zināt vai saprast, kurā brīdī beidzas stress un kurā brīdī sākas izdegšanas sindroms jeb izsīkums. Būtībā izsīkumu var apskatīt kā stresa pieauguma gala rezultātu – stress ir sava veida izsīkuma sākuma punkts – izsīkuma “mazais brālis”, kuram pieaugot pēc kāda laika veidojas izsīkums. Tas nozīmē, ka izdegšanas sindroms nevar attīstīties, ja cilvēks nepiedzīvo stresu. Vēl viena svarīga atšķirība starp stresu un izdegšanas sindromu ir tā, ka stresu pašu par sevi nevar uzskatīt kā garīgas un/vai fiziskas veselības traucējumu, bet izdegšanas sindromu gan. Tas nozīmē, ka cilvēks, kurš piedzīvo izdegšanas sindromu, vairs nav tāds, kāds viņš vēlētos būt pats savās acīs, vai arī tāds, kāds viņš bija agrāk. Stresu un izdegšanas sindromu raksturo viltīgs apburtais loks: cilvēks, kurš piedzīvo ilgstošus stresa apstākļus, sāk pamanīt, ka lietas, ko viņš paveica diezgan labi agrāk, tagad vairs nav tik viegli paveicamas. Sākot parādīties izdegšanas sindromam, cilvēks piedzīvo vēl augstāku stresa līmeni, kas savukārt atkal noved pie papildu psiholoģiskām, emocionālām vai fiziskām problēmām. Tā kā izdegšanas sindroms pats par sevi ir veselības traucējums, tad ir papildu citi riska faktori, kas “palīdz” attīstīties izdegšanas sindromam.

Nereti cilvēks biežāk piedzīvo psiholoģiskas traumas, piemēram, neveiksmes vai vientulību, nekā fiziskas traumas. Taču, līdzīgi kā fiziskās traumas, arī psiholoģiskās traumas var pasliktināt cilvēka garīgo veselību, ja tās netiek ņemtas vērā. Ignorēt savu psiholoģisko pašsajūtu ir tas pat, kas nepievērst uzmanību rokas lūzumam. Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki cieš no paaugstināta stresa un izdegšanas, ir tas, ka cilvēki nepietiekoši izvērtē savas prioritātes un pamet novārtā savu emocionālo higiēnu. Bieži vien ilgstoša stresa situācijās cilvēkam veidojas psiholoģiski neveselīga uzvedība. Piemēram, piedzīvojot vairāku neveiksmju virkni, cilvēks pamazām kļūst mazāk pārliecināts par sevi un biežāk jūtas bezpalīdzīgs. Šāda uzvedība attīstās kā apburtais loks – jo bezpalīdzīgāks un nepārliecinātāks cilvēks jūtas, jo biežāk viņš nespēj tikt galā ar grūtībām un piedzīvo neveiksmes. Cilvēks, kurš piedzīvo izdegšanas sindromu, jūtas emocionāli iztukšots, bezpalīdzīgs, viņam krītas motivācija un darba spējas, kā arī cerība pozitīvām izmaiņām.

Cilvēka prāts un emocijas ne vienmēr ir cilvēkam uzticami draugi, jo vienā brīdī tie ir atbalstoši, bet citā – ļoti nepatīkami. Kā liecina pētījumi, cilvēki, kuriem ir zemāka pašcieņa, ir jūtīgāki pret stresu nekā cilvēki, kuri saredz sevi vairāk „pozitīvā gaismā” un tāpēc spēj sevi labāk pasaudzēt. Cilvēki ar zemāku pašcieņu arī biežāk jūtas vientuļi. Vientulība rada dziļu psiholoģisku traumu, kas izkropļo cilvēka uztveri un pārņem cilvēka domāšanu. Vientulības izjūta rada cilvēkā bailes mainīt ierasto kārtību. Taču vientulības izjūta ir ļoti subjektīva: pat tad, ja objektīvi cilvēkam ir citi, kas par viņu rūpējas, uztraucas un kuriem rūp cilvēka pašsajūta, „vientuļnieks” var justies emocionāli vai sociāli nošķirts no tiem, kas cenšas viņam palīdzēt. Tāpat cilvēki, kuri jūtas vientuļi, ir daudz jūtīgāki pret neveiksmēm un viņiem nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai tiktu galā ar emocijām, ko neveiksmes izraisa. Tāpēc cilvēki, kuri jūtas vientuļi, ir daudz vairāk pakļauti izdegšanas sindromam.

Lielākam izdegšanas sindroma riskam pakļauti arī tie cilvēki, kuri biežāk piedzīvo tā saucamo akūto stresu jeb neparedzamas, pēkšņas stresa situācijas, kā arī cilvēki, kuri piedzīvo ilgstošas stresu izsaucošas situācijas. Hronisks jeb ilgstošs stress izraisa tādas fiziskas sekas kā augstāku asinsspiediena un holesterīna līmeni, kā arī pazemina imūnsistēmu, kā rezultātā cilvēks ir uzņēmīgāks pret infekciju un vīrusu saslimšanām. Savukārt koronārās sirds slimības riskam vairāk pakļauti tie cilvēki, kuri izjūt augstāku stresa līmeni darbā, kur cilvēks piedzīvo vienlaikus augstas  prasības no darba devēja puses un minimālas lēmuma pieņemšanas iespējas no savas kā darbinieka puses. Zinātnieki ir atklājuši, ka hronisks stress rada līdzīgu risku veselībai ilgā laika posmā un dzīvildzei kā smēķēšana. Ikdienā kā smēķējošie, tā nesmēķējošie tiek brīdināti par kaitīgumu, kādu smēķēšana izraisa veselībai un dzīvībai, un tas ir norādīts gan attēlu, gan uzrakstu veidā. Taču šādu brīdinošu uzrakstu par vientulības izraisītām sekām nav. Jo vairāk “izdedzis” cilvēks jūtas, jo lēnāka un grūtāka būs gan fiziskā, gan psiholoģiskā atveseļošanās. Tāpēc rūpes par savu emocionālo higiēnu ir tik svarīgas.

Rūpējoties par savu emocionālo higiēnu un tādējādi stiprinot garīgo veselību, svarīgi ir atkal saskatīt tās vērtības, kas ceļ cilvēka pašcieņu un kuras viņam nevar atņemt – ģimene vai viņam tuvi, nozīmīgi cilvēki, paša personība, viņa dotības. Kā jau iepriekš tika minēts piemērā par lauzto roku, ļoti nozīmīgi ir pievērst uzmanību emocionālajām sāpēm un pārdzīvojumiem, neatstājot tās novārtā. Pieņemot, ka tās pašas no sevis nepazudīs, ir jāmeklē speciālista palīdzība. Vēl viens būtisks stresa un izdegšanas aizsargmehānisms ir apzināta koncentrēšanās uz savas personības stiprajām pusēm, dotībām, prasmēm, rakstura iezīmēm, kas padara cilvēku pozitīvā veidā atšķirīgu no citiem. Cilvēka izaugsme, apmierinātība ar sevi un pašpārliecība veidojas, ja cilvēks lielāko laika daļu pavada, attīstot savas stiprās puses. Tie ir dabīgie cilvēka garīgās veselības „stiprinātāji”. Pirmkārt, ir svarīgi identificēt stresa avotu. Tas nozīmē pašam novērot savu noskaņojumu ik pa brīdim dienas garumā, piemēram, pierakstīt vai prātā fiksēt stresa iemeslu, savas domas un noskaņojumu. Tas palīdzēs cilvēkam izvirzīt prioritātes un adekvātas, saprātīgas gaidas pret sevi un pret citiem vai lūgt palīdzību kādu pienākumu izpildē. Otrkārt, nozīmīgs atbalsts un resurss hroniska stresa pārvarēšanā ir attiecības, kas ir atbalstošas gan emocionāli, gan sadzīviski. Visbiežāk tās ir attiecības ar ģimenes locekļiem, citiem radiniekiem un tuviem draugiem. Akūta stresa brīžos īpaši palīdzošas ir vienkāršas fiziskas aktivitātes (piemēram, staigāšana), kā arī vienkārši relaksācijas vingrinājumi (dziļā elpošana, “spēka vārdu” skaitīšana domās u.c.). Treškārt, hroniska stresa gadījumos īpaša nozīme ir “prāta atpūtai”. Tas ietver pēc iespējas netraucētu naktsmiegu, bet izslēdz informāciju tehnoloģiju (TV, datora, mobilā tālruņa u.c.) lietošanu atpūtas brīžos vai, piemēram, dzerot kafiju vai ieturot maltīti. Pēdējo ieteikumu cilvēkiem ir visgrūtāk realizēt, jo informāciju tehnoloģiju plašā pieejamība ir izaicinājums cilvēkiem gan laika, gan savu darbību plānošanā un strukturēšanā. Bieži vien cilvēki, kuri cieš no izdegšanas sindroma un kuri ir atraduši palīdzību pie speciālista, atzīst, ka tieši pašu uzvedība ir tā, kas visvairāk traucē pārtraukt “vāveres riteni”, tas ir, mainīt savu uzvedību pat gluži vienkāršās sadzīves situācijās, nerunājot par uzvedību akūta stresa situācijās. Piemēram, šie cilvēki atzīst, ka sākotnēji ir pielikuši lielas pūles, lai brokastotu bez ziņu skatīšanās TV vai to lasīšanas mobilajā tālrunī. Taču izdegšanas sindroma gadījuma ļoti liela nozīme ir tieši apzinātai savu domu un emociju “pieslēgšanai” vienai noteiktai darbībai, kas ir pretēji uzmanības sadalīšanai vairākām paralēlām darbībām.

Raksts tapis Rīgas domes Labklājības departamentam sadarbībā ar psych.mag. Elīnu Rotbahu-Zarembu.

Foto: jcomp / Freepik

Latvijas Slimību kontroles un profilakses centra veiktajā pētījumā „Psihiskā veselība Latvijā 2014. gadā” secināts, ka, starptautiski salīdzinot, Latvija joprojām ir 3. vietā pašnāvību skaita ziņā Eiropas Savienības dalībvalstu vidū. Salīdzinājumā ar citiem gadiem, 2014. gadā būtiski pieaudzis pašnāvību skaits 15-19 gadīgu pusaudžu vecuma grupā (15 pusaudži). Savukārt 135 pusaudži ir mēģinājuši izdarīt pašnāvību.

Pusaudži saskaras ar milzum daudzām grūtībām – sākot ar psihoemocionālu spiedienu no vienaudžu un pieaugušo puses, beidzot ar eksistenciāliem jautājumiem par to, kas un kādi viņi ir un kā viņi var iederēties šajā pasaulē. Šo grūtību ietekmē pusaudžu garastāvoklis svārstās gluži kā pulksteņa pendele.

Vismaz reizi mūžā katrs cilvēks ir piedzīvojis emocionāli sliktu pašsajūtu, piemēram, bezizejas sajūtu. Tomēr – kāpēc kāds mēģina izdarīt pašnāvību, bet cits, atrodoties līdzīgā situācijā, rīkojas citādi? Kāpēc dažiem pusaudžiem ir lielāks dzīvesspēks tikt galā ar līdzīgu situāciju, nemēģinot padarīt sev galu? Kas liek pusaudzim būt nespējīgam saredzēt izeju no nepanesamās situācijās? Runājot ar pusaudžiem, kuri ir mēģinājuši izdarīt pašnāvību, viņi stāsta, ka pašnāvības mēģinājuma mērķis bija aizbēgt no situācijas, kurai pusaudzis ilgstoši nav redzējis risinājumu. Vēl viens no iemesliem ir bijušas nepanesamas domas vai neizturamas sajūtas. Pusaudži, kuri mēģinājuši izdarīt pašnāvību, lielākoties ir vēlējušies izbēgt no notiekošā, nevis sevi nogalināt. Un vienā brīdī viņiem ir šķitis, ka nāve ir vienīgā izeja.

Kopumā var izšķirt divu veidu – pusaudža personības un situācijas noteiktus – iemeslus, kāpēc pusaudži mēģina izdarīt pašnāvību. Pusaudži, kuri paši pārtrauc savu dzīvi vai mēģina to pārtraukt, iespējams, cenšas izbēgt no nepanesamām emocijām, ko rada atraidījums, zaudējums. Ir pusaudži, kuriem attīstās sajūtas, ka viņi ir nevēlami, ka viņus neviens nemīl, ka viņiem tiek darīts pāri vai arī ka viņi ir apgrūtinājums citiem. Ir pusaudži, kuri jūtas dusmīgi, apkaunoti vai vainīgi par kaut ko. Pusaudzim var veidoties sajūta, ka viņš vairs nespēj kontrolēt vai ietekmēt to, kas ar viņu notiek un kā viņš jūtas. Tomēr visbiežāk galvenais iemesls pusaudža mēģinājumos izdarīt pašnāvību vai pašnāvības paveikšanā ir pusaudžu depresija. No vienas puses, tā ir kā filtrs, kas izkropļo pusaudža uztveri, to, kā viņš saredz un skaidro situācijas, citus cilvēkus. No otras puses, tā izkropļo pusaudža domāšanu, jo pusaudzis nespēj saprast, ka pašnāvība ir nemainīgs risinājums pārejošai problēmai – emocionālām sāpēm, izmisumam u.c. Depresija vai citas psihiskas saslimšanas pastiprina nepanesamās emocijas. Reizēm pusaudži, kuri vēlas izdarīt pašnāvību, nemaz nenojauš, ka viņi cieš no depresijas. Depresija – nevis situācija – ir tā, kas ietekmē pusaudža uztveri un domāšanas „Esmu bezizejā”, „Nekad nebūs labāk”, „Es neko nevaru ietekmēt” veidu.

Dažādas situācijas bieži izraisa pusaudžu pašnāvību emocionālos iemeslus. Jebkura no pusaudža dzīves sfērām – skolas dzīve, sociālais statuss starp vienaudžiem, seksuālā orientācija vai ģimenes dzīve – var spēcīgi ietekmēt to, kā pusaudzis jūtas. Sistemātiska pārdarīšana, kiberapcelšana, emocionāli smagi apstākļi ģimenē, partnera zaudējums vai smaga šķiršanās arī var novest pusaudzi līdz pašnāvības izvēlei. Bieži vien pusaudzi pie domām par pašnāvību un pašnāvības uzvedību noved vairāku sarežģīto situāciju sakritība. Tāpēc ir noteiktas pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība, lai pēc iespējas novērstu pusaudža pašnāvības mēģinājumu:

• pusaudzis runā vai joko par pašnāvību,
• tādi izteicieni no pusaudži kā „Es vēlos, lai es labāk būtu miris”, „Es vēlētos, kaut es varētu pazust uz visiem laikiem”, „Es neredzu izeju”,
• pusaudzis izsakās pozitīvi par nāvi vai padarot to romantisku („Ja es nomirtu, citi mani vairāk mīlētu”),
• dzejoļu/stāstu rakstīšana par nāvi, miršanu vai pašnāvību,
• pusaudzis iesaistās riskantās, pārdrošās darbībās vai piedzīvo traumatiskus negadījumus,
• pusaudzis atsakās no vissvarīgākā, visdārgākā, visnozīmīgākā, kas viņam ir,
• pusaudzis atvadās no tuviniekiem vai draugiem tā, it kā viņš nekad vairs nesatiktos ar tiem,
• pusaudzis meklē ieročus, medikamentus vai citus veidus, ar ko sevi nogalināt.

Katrs pusaudzis ir atšķirīgs, tāpēc jāņem vērā, ka ne visus no šiem simptomiem varēs novērot pusaudža uzvedībā. Ja pieaugušie cenšas padarīt maznozīmīgu vai racionāli cenšas skaidrot pusaudža uzvedību vai izteikumus, tas krietni paaugstina pusaudža pašnāvības risku. Nereti pieaugušajiem šķiet, ka pusaudzis runā par pašnāvību tikai tāpēc, lai „pievērstu sev uzmanību”. Taču šādi izteikumi, pat, ja šķiet, ka pusaudzis tikai jokojas, vienmēr jāuztver nopietni. Ja pieaugušajam ir aizdomas, ka pusaudzis domā par pašnāvību vai vēlas to izdarīt, ir jābūt gatavam uzklausīt un klausīties. Pat ja šķiet, ka pusaudža stāstītā problēma ir „tikai nieki”, ir jāpatur prātā, ka kādam, kurš vēl aug, tā var šķist grandioza vai neatrisināma. Pieaugušajam jābūt gatavam uzklausīt un klausīties pusaudzi pat tādos brīžos, kad šķiet, ka pusaudzis vēlas noslēgties vai distancēties. Paralēli tam, pēc iespējas ātrāk un noteikti ir jāmeklē speciālista palīdzība vai, ja pieaugušais satraucas, ka pusaudzis, paliekot vienatnē, sev nodarīs pāri, noteikti jāizsauc neatliekamā medicīniskā palīdzība.

Raksts tapis Rīgas domes Labklājības departamentam sadarbībā ar psych.mag. Elīnu Rotbahu-Zarembu.

Foto no iStockphoto