Līdz ar pavasari dārzos, siltumnīcās un uz palodzēm saauguši visdažādākie zaļumi, kas papildina mūsu ikdienas ēdienkarti un nāk par labu veselībai.

Zaļumos ir ļoti daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu, kuru uzņemšana pavasarī ir īpaši svarīga, kad pēc garās un tumšās ziemas vitamīnu krājumi organismā ir pamatīgi izsīkuši. Piemēram, dilles, kas ir latviešu virtuvē ļoti iecienīts garšaugs, satur daudz C un P vitamīna, kā arī karotīnu. C vitamīns un karotīns atrodams arī sīpollokos, pētersīļos un citos zaļumus. Visus šos zaļumus var plaši izmantot maltīšu garšas dažādošanai, pievienojot gan salātiem un zupām, gan gaļas, zivju un dārzeņu ēdieniem.

Ikdienas ēdienkarti var papildināt arī ar netradicionālākiem zaļumiem. Piemēram, nātres satur daudz antioksidantus, dažādus vitamīnus, kalciju un dzelzi. Visvairāk vērtīgo vielu var uzņemt, nātres ēdot svaigā veidā, piemēram, salātos, bet no nātrēm var vārīt arī zupas un pievienot tās sautējumiem. Nātres lietošana uzturā palīdzēs stiprināt imunitāti, veicinās organisma attīrīšanos un regulēt cukura līmeni asinīs. Savukārt pirmie gārsas dzinumi lieliski izmantojami ne tikai salātu, bet arī smūtiju pagatavošanā. Gārsa, tāpat kā lielākā daļa zaļumu, satur daudz C vitamīna.

Šobrīd ir arī rabarberu laiks. Arī rabarberi satur visdažādākās minerālvielas un vitamīnus – kāliju, fosforu, magniju, dzelzi, B grupas vitamīnus, C vitamīnu. Rabarberi visbiežāk tiek izmantoti dažādu saldo ēdienu pagatavošanā, taču tajos var arī, piemēram, marinēt gaļu.

Ja vēlies uzzināt interesantus veidus, kā uzturā izmantot zaļumus, aicinām bezmaksas apmeklēt Veselīga uztura skolas Ēdiena gatavošanas meistarklasi, ko rīko Rīgas domes Labklājības departaments sadarbībā ar Rīgas Centrāltirgu. Meistarklasi vadīs uztura speciāliste Guna Bīlande un tā notiks 3.jūnijā, plkst. 10:00 Rīgas Centrāltirgus Sakņu paviljonā, Coffee Tower virtuvē.

Lai pieteiktos meistarklasei, lūdzam aizpildīt zemāk esošo formu. Lūdzam ņemt vērā, ka vietu skaits ir ierobežots.

Šobrīd ir sasniegts maksimālais meistarklases dalībnieku skaits!

Ja kāda vieta atbrīvosies, informēsim!

Pateicamies par atsaucību!

Foto: Elise Bauer

13.maijā Rīgas Centrāltirgū Veselīga uztura skolas Ēdienu gatavošanas meistarklases dalībnieki uztura speciālistes Gunas Bīlandes vadībā apguva dažādas veselīgas brokastu receptes. Piedāvājam iepazīties ar pagatavoto ēdienu receptēm.

Riekstu granola jeb muslis

Sastāvdaļas:

• 100 g dateļu;
• 200 g pilngraudu auzu;
• 3 tk. Kļavu sīrupa;
• 90 g Indijas riekstu;
• 70 g mandeļu vai mandeļu plāksnīšu;
• 30 g ķirbju sēklu.

Pagatavošana:

Sakarsē krāsni līdz 170’C. Izmērcē un sablendē dateles, sajauc ar pārējām sastāvdaļām. Izklāj uz cepampannas un cep krāsnī 20 – 25 minūtes. Ja vēlas, cepšanas laikā var apmaisīt. Gatavu pasniedz ar pienu pēc izvēles, jogurtu vai sulu, kā arī augļiem un ogām.

Augu piens

Sastāvdaļas:

• 200 – 250 g mandeļu vai kaņepju sēklu;
• 1 ēdk. medus vai 2 – 3 dateles;
• šķipsna sāls;
• litrs ūdens;
• vaniļas esence vai kanēlis pēc garšas;

Pagatavošana:

Pa nakti izmērcē riekstus vai sēklas. No rīta noskalo un sablendē ar 250 ml un pārējām sastāvdaļām. Kad izveidojusies viendabīga masa, pievieno atlikušo ūdeni un sablendē atkārtoti, ja nepieciešams – izkāš. Šādu pienu ledusskapī var uzglabāt aptuveni divas dienas.

Banānu – spinātu pankūkas

Sastāvdaļas:

• 3 gatavi banāni;
• 1 ola (var izmantot arī 1 ēdk. čia sēklu, kas sajauktas ar 50 ml ūdens);
• 100 g samaltu pilngraudu auzu;
• 2 saujas spinātu;
• pāris lapas piparmētru.

Pagatavošana:

Visas sastāvdaļas sablendē viendabīgā masā un cep pankūkas. Pankūkas pasniedz ar svaigo ogu mērci, kas pagatavota, sablendējot svaigas vai saldētas ogas ar laima sulu un medu.

Čia – kanēļa brokastu putra

Sastāvdaļas:

• 1 glāze augu piena;
• 2 ēdk. čia sēklu;
• 1 tk. kanēļa;
• sauja svaigo ogu un augļu pēc izvēles;
• 1 ēdk. kokosa skaidiņu.

Pagatavošana:

Čia sēklas pa nakti izmērcē riekstu pienā, kam pievienots kanēlis. No rīta pievieno ogas, augļus un kokosa skaidiņas. Papildus var pievienot 1 tk. ziedputekšņu vai bišu maizes, sezama vai saulespuķu sēklu vai 1 ēdk. mandeļu skaidiņu.

Banānu – auzu maize

Sastāvdaļas:

• 3 banāni;
• 2 krūzes samaltu pilngraudu auzu;
• puskrūze mandeļu plāksnīšu;
• ¼ krūzes ābolu sulas vai puskrūze rīvēta ābolu biezeņa;
• 2 ēdk. kļavu sīrupa;
• 2 tk. vaniļas ekstrakta;
• ¼ krūzes saulespuķu sēklu;
• 2 tk. sodas;
• 2 tk. kanēļa;
• 2 tk. Kakao vai karoba pulvera;
• 1 ēdk. olīveļļas;
• šķipsniņa sāls.

Pagatavošana:

Sablendē banānus ar eļļu, kļavu sīrupu, ābolu sulu un vaniļas ekstraktu. Atsevišķā traukā sajauc pārējās sastāvdaļas. Sajauc abas masas kopā un cep krāsnī 45 – 60 minūtes, 180’ C. Atdzesē. Pasniedz ar mandeļu sviestu, ābola šķēli un kanēli.

Fotomirkļi no meistarklases galerijā.

Brokastis būtu vēlams ēst katru rītu, jo tās palīdz pamodināt organismu un sagatavot to dienas darbiem. Ēdot brokastis, jau pašā dienas sākumā tiek uzņemta daļa organismam nepieciešamo uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu. Brokastu ēšana arī samazina iespēju, ka dienas laikā ķersieties pie neveselīgiem našķiem, lai atjaunotu izsīkstošās enerģijas rezerves. Paēdot no rīta, organismā tiks atjaunots glikozes līmenis, kas nakts laikā ir samazinājies. Glikoze ir ļoti svarīga labai smadzeņu darbībai, tāpēc brokastošana samazina koncentrēšanās grūtības, kas dienas laikā var piemeklēt tos, kas brokastis izlaiž. Tā kā glikoze ir smadzeņu degviela, tās trūkums var novest ne tikai pie koncentrēšanās problēmām, bet arī slikta garastāvokļa un paaugstināta stresa.

Lai ieguvums no brokastu ēšanas būtu maksimāli liels, svarīgi, lai tās būtu veselīgas. Diemžēl daudzi brokastu ēdieni, kuri bieži vien ir šķietami veselīgi, patiesībā tādi nav. Liela daļa sauso brokastu, mušļu, jogurtu, biezpiena sieriņu un citu pārtikas produktu, ko esam raduši ēst no rītiem, satur pārlieku daudz cukura, kā arī mākslīgās krāsvielas un citas neveselīgas pārtikas piedevas.

Visveselīgākās brokastis būs tādas, ko pagatavosiet paši, skaidri zinot, kas un cik daudz ir sastāvā. Iedvesmu veselīgām brokastīm un jaunas receptes uzzināsiet, ja apmeklēsiet bezmaksas Veselīga uztura skolas Ēdiena gatavošanas meistarklasi, kas tapusi Rīgas domes Labklājības departamentam sadarbojoties ar Rīgas Centrāltirgu. Meistarklase, kas veltīta brokastu ēdienu pagatavošanai, notiks 13.maijā, no plkst. 10:00 līdz 13:00 Tās dalībnieki uztura speciālistes Gunas Bīlandes vadībā kopīgi iepirksies, izmantojot Rīgas Centrāltirgū pieejamos produktus, un kopīgi pagatavos vairākus ēdienus, ko meistarklases beigās arī paši nogaršos.

Meistarklase notiks Rīgas Centrāltirgus Sakņu paviljonā, Coffee Tower virtuvē, 13.maijā, plkst. 10:00.

Pieteikšanās meistarklasei ir noslēgusies!!!

22.aprīlī Rīgas Centrāltirgū notika kārtējā Veselīga uztura skolas ēdiena gatavošanas meistarklase. Šoreiz uztura speciāliste Guna Bīlande kopā ar meistarklases dalībniekiem pagatavoja dažādus ēdienus no pākšaugiem – dažādu veidu pupiņām, turku zirņiem un lēcām.

Lūk, pagatavoto ēdienu receptes.

Pākšaugu saldās trifeles

Sastāvdaļas:

• 2 glāzes vārītu sarkano vai brūno pupiņu;
• 150 g sasmalcinātas dateles, rozīnes, aprikozes, kaltētas dzērvenes;
• 5 ēdk. kakao;
• 50 g sasmalcinātas mandeles vai mandeļu milti;
• 50 g kokosa skaidiņu;
• 1 ēdk. kokosa eļļas.

Pagatavošana:

Visas sastāvdaļas sablendē vai samaļ un veido bumbiņas, kuras paviļā kokosa skaidiņās vai kakao. Var pievienot mazliet ruma.

Biešu humuss

Sastāvdaļas:

• 200 g turku zirņu;
• 2 vārītas bietes;
• grauzdētas sezama sēklas;
• 50 ml. olīveļļas;
• 1 – 2 ķiploku daiviņas;
• 1 tk. kumīna;
• citronu sula;
• sāls;
• pipari;
• 50 ml. ūdens (var izmantot to, kurā vārījās zirņi).

Pasniegšanai: olīveļļas un garšvielu mix (kumīns, fenhelis, majorāns), grauzdētas sezama sēklas.

Pagatavošana:

Pa nakti izmērcē un nākamajā dienā noskalo un izvāra turku zirņus. Bietes izvāra, nedaudz atdzesē, nomizo un sagriež nelielos gabaliņos un kopā ar citām humusa sastāvdaļām liek blenderī vai virtuves kombainā un samaļ līdz viendabīgai, krēmīgai konsistencei. Pasniedz ar svaigiem vai krāsnī ceptiem dārzeņiem, galetēm vai uz maizītēm.

Lēcu humuss ar ķirbi un saulē kaltētiem tomātiem

Sastāvdaļas:

• 200 g ķirbja;
• 250 g sarkano lēcu;
• 2 ēdk. tahini (vai 3 ēdk. grauzdētu sezama sēklu);
• sula no viena citrona;
• 6 saulē kaltēti tomāti bez eļļas;
• čili pipars vai čili pulveris;
• 30 g olīveļļas (izteiksmīgāka garša būs sezama eļļai);
• jūras sāls.

Pagatavošana:

Lēcas izvāra un atdzesē.  No ķirbja pagatavo biezeni – cepeškrāsnī liek šķēlēs sagrieztu ķirbi ar visu mizu un cep apmēram  40 minūtes 200’C. Cepšanas ilgums būs atkarīgs no ķirbja šķirnes un gabalu izmēriem. Kad ķirbis mīksts, atdzesē un ar karoti atdala no mizas. Visas sastāvdaļas liek blenderī – lēcas, ķirbi, sagrieztus tomātus, sasmalcinātu čili (bez sēklām), tahini (vai sezama sēklas), eļļu, citrona sulu un sāli. Ja garšo, tad arī kādu 1 – 2 ķiploka daiviņas.  Visu sablendē viendabīgā masā. Noteikti papildus vajadzēs pievienot šķidrumu, tā var būt eļļa vai ūdens. Gatavu ēd ar maizīti un dārzeņiem.

Ķīnas pupiņu un silto dārzeņu salāti

Sastāvdaļas:

• 150 g Ķīnas pupiņu;
• 1 sarkanā paprika;
• 1 liels cukīni (var izmantot arī ķirbi);
• 1 liels saldais sīpols;
• 1 maza pētersīļa sakne (var izmantot arī pastinaku vai selerijas sakni);
• 3 ķiploka daiviņas;
• 1 tk. Vidusjūras garšvielu maisījuma;
• 1 ēdk. olīveļļas vai ķirbju sēklu eļļas;
• 1 buntīte svaigu pētersīļu;
• 1 ēdk. citronu sulas;
• 1 ēdk. sēklu mix.

Pagatavošana:

Pupiņas iepriekšējā vakarā noskalo un iemērc aukstā ūdenī. Sagatavo dārzeņus cepšanai: paprikai izņem sēklotni un sagriež nelielās strēmelēs, pētersīļa sakni nomizo un kopā ar cukīni gareniski sagriež plānās šķēlēs, saldo sīpolu nomizo un sagriež šķēlēs, ķiploka daiviņas nomizo un izspiež cari ķiploku spiedei. Visus dārzeņus pārkaisa ar garšvielu maisījumu un sakapāto ķiploku. Cepeškrāsni uzkarsē līdz 200°C, cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un uz tā liek dārzeņu šķēles un gabaliņus. Dārzeņus cep krāsnī 15 – 25 minūtes. Pupiņas noskalo un vāra uz lēnas uguns 10 – 15 minūtes līdz tās ir mīkstas, bet ne izjukušas. Notecina sietā. Ber bļodā un pārkaisa ar pētersīļiem. Pagatavo mērci,  samaisot kopā eļļu un citrona sulu. To pārlej pāri pupiņām un pētersīļiem un samaisa. Kārto uz šķīvjiem, pārkaisa ar sēkliņām. Pasniedz siltus!

Vēl fotogrāfijas no meistarklases galerijā.

« ‹ gada 2 › »

1.aprīlī Rīgas Centrāltirgū notika otrā “Veselīga uztura skolas” ēdiena gatavošanas meistarklase. Kā jau ierasts, uztura speciālistes Gunas Bīlandes vadībā meistarklases dalībnieki izmantoja Centrāltirgus piedāvātās iespējas un iegādājās maltītes pagatavošanai nepieciešamos produktus. Šoreiz meistarklases dalībnieki iegādājās un pagatavoja dažādus sakņaugus – bietes, pastinaku un burkānus.

Piedāvājam iepazīties ar pagatavoto ēdienu receptēm un pašiem izmēģināt spēkus veselīgas un oriģinālas maltītes pagatavošanā.

Biešu plācenīši

Sastāvdaļas:

• 200 g svaigu biešu;
• 200 g vārītu biešu;
• 300 g gatavu (konservētu) turku zirņu;
• 2 olas;
• 3 ēdk. olīveļļas;
• 2 ēdk. ķimeņu vai kumina;
• 1 sauja sakapāta koriandra;
• 5 – 6 ēdk. griķu miltu.

Pagatavošana:

Visas sastāvdaļas nomizo, sarīvē un samaļ. No iegūtās masas taisa plācenīšus un cep krāsnī 180 – 200’ C aptuveni 35 minūtes. Pasniedz ar mērci, kas pagatavota, sajaucot 250 ml bezpiedevu jogurta, buntīti diļļu, sauju pētersīļu un sulu no viena citrona.

Pastinaku – selerijas biezenis

Sastāvdaļas:

• 400 g selerijas;
• 400 g pastinaku;
• šķipsna sāls;

Pagatavošana:

Kubiņos sagriež selerijas un pastinakus, saber katlā, pārlej ar ūdeni un pievieno sāli pēc garšas. Kad ūdens sācis vārīties, dārzeņus vāra aptuveni 20 minūtes. Kad dārzeņi mīksti, tos nokāš, ar kartupeļu stampiņu vai rokas blenderi samīca līdz biezeņa konsistencei.

Nomizotos un sagrieztos pastinakus var arī cept 25 minūtes līdz 180’ C sakarsētā cepeškrāsnī. Pēc tam apceptos dārzeņus samīca līdz biezeņa konsistencei.

Gatavajam biezenim pēc vēlēšanās pievieno garšvielas, zaļumus, bezpied
evu jogurtu vai skābo krējumu.

Burkānu kūka

Sastāvdaļas:

• 900 g burkānu (vislabāk izmantot biezumus, kas palikuši pēc sulas spiešanas);
• 4 ēdk. Cukura;
• 2 banāni;
• 2 olas;
• 100 ml eļļas;
• 300 g miltu;
• 2 tējk. cepamā pulvera;
• 1 tējk. kanēļa;
• 1 tējk. vaniļas ekstrakta;
• šķipsna sāls;
• 3 saujas rozīņu;
• 2 saujas dzērveņu;
• 1 sauja valriekstu.

Pagatavošana:

Burkānus sajauc ar cukuru un banāniem. Riekstus un rozīnes noskalo un atstāj nedaudz izmērcēties. Olas sakuļ, pievieno eļļu un vaniļas ekstraktu, pēc tam pievieno miltus, kanēli, cepamo pulveri un sāli. Iegūto masu rūpīgi samaisa. Burkāniem pievieno rozīnes, riekstus un dzērvenes, šo masu iemaisa mīklā. Cep 180’ C 50 minūtes. Pirms pasniegšanas atdzesē. Vislabāk izcepsies kēksa formā ar tukšo vidu.

Piedāvājam ielūkoties fotomirkļos no pasākuma galerijā.

« ‹ gada 2 › »

25.martā notika pirmā “Veselīga uztura skolas” ēdiena gatavošanas meistarklase. Pasākuma dalībnieki satikās Rīgas Centrāltirgū, kur kopā ar uztura speciālisti Gunu Bīlandi iegādājās maltītes pagatavošanai nepieciešamos produktus. Iepirkšanās un gatavošanas laikā meistarklases dalībnieki tika iepazīstināti ar veiksmīgas iepirkšanās paradumiem, kas turpmāk palīdzēs vienmēr iegādāties svaigākos un kvalitatīvākos produktus no plašā piedāvājumu klāsta, kā arī saņēma atbildes uz jautājumiem, kas saistīti ar veselīgu uzturu.

Tā kā šīs meistarklases tēma bija “Daudzpusīgais ķirbis”, dalībnieki gatavoja ēdienus, kuros ķirbim bija galvenā loma.

Piedāvājam iepazīties ar divām pagatavoto ēdienu receptēm.

Ķirbju un lēcu zupa

Sastāvdaļas:

• 1,5 kg ķirbja
• 2 – 3 sīpoli
• 1 glāze Turcijas lēcu
• 2 vidēji burkāni
• 7 ķiploku daiviņas, sagrieztas ļoti plānās šķēlēs
• garšvielas – saldā paprika, Romiešu ķimenes (kumins), siera āboliņš, melnie pipari
• 5 l ūdens vai buljona
• eļļa

• pasniegšanai – puravs, svaigie zaļumi, krējums

Pagatavošana:

Visas sastāvdaļas nomizo, sagriež un sarīvē. Visu vāra ūdenī vai buljonā. Kad zupa gandrīz gatava, to var papildināt ar blanšētu tomātu. Kad zupa gatava, sablendē viendabīgā masā.

Pasniedzot klāt var pievienot krāsnī vai uz pannas ceptus sīpolus un cauraudzi, krāsnī apgrauzdētus puravus vai ķiplokus, krējumu un svaigus zaļumus.

Ķirbju un siera mafini

Sastāvdaļas 12 mafiniem:

• 100 g ķirbja
• 2 olas
• 70 ml augu eļļas
• 70 ml piena
• 1 ēdk. kaltētas salvijas (var izmantot svaigu);
• 40 g cietā siera
• 120 g kviešu (vai citu) miltu
• 70 g siera ar amoliņiem
• šķipsniņa sāls
• 5 tk. cepamā pulvera

Pagatavošana:

Cepeškrāsni uzkarsē līdz 180’ C. Sagatavo mafinu formiņas, izklājot tās ar papīra formiņām vai iesmērējot ar eļļu. Ar rupjo rīvi sarīvē ķirbi. Ja ķirbis ir ļoti sulīgs, lieko sulu nospiež. Lielā bļodā ar mikseri saputo olas, eļļu, pienu, salviju, abus sierus un rīvēto ķirbi. Pieber miltus, kam pievienots cepamais pulveris un sāls. Visu kārtīgi maisa līdz izveidojusies viendabīga masa. Mīklu pilda mafinu formiņās (divas trešdaļas no katras formiņas) un cep cepeškrāsnī apmēram 30 minūtes (var pārbaudīt, iedurot kociņu, ja mīkla pie tā nelīp – gatavs). Pasniedz siltus vai atdzesētus līdz istabas temperatūrai.

Piedāvājam ielūkoties fotomirkļos no meistarklases.

Lai saņemtu informāciju par turpmākajām meistarklasēm un citiem pasākumiem, lūdzam sekot aktualitātēm šeit un mūsu Facebook lapā.