Mēs zinām, cik svarīgas ir fiziskās aktivitātes vai cik svarīgi ir tīrīt zobus. Taču ko mēs zinām par mūsu emocionālo higiēnu? Kāpēc ir svarīgi izprast savu emocionālo un psiholoģisko pašsajūtu? Cilvēka eksistence nav iedomājama bez stresa. Stress kā tāds ir nepieciešams, jo motivē cilvēku domāt un darboties. Tomēr – ja stresa ir pārāk daudz? Nav vienkārši zināt vai saprast, kurā brīdī beidzas stress un kurā brīdī sākas izdegšanas sindroms jeb izsīkums. Būtībā izsīkumu var apskatīt kā stresa pieauguma gala rezultātu – stress ir sava veida izsīkuma sākuma punkts – izsīkuma “mazais brālis”, kuram pieaugot pēc kāda laika veidojas izsīkums. Tas nozīmē, ka izdegšanas sindroms nevar attīstīties, ja cilvēks nepiedzīvo stresu. Vēl viena svarīga atšķirība starp stresu un izdegšanas sindromu ir tā, ka stresu pašu par sevi nevar uzskatīt kā garīgas un/vai fiziskas veselības traucējumu, bet izdegšanas sindromu gan. Tas nozīmē, ka cilvēks, kurš piedzīvo izdegšanas sindromu, vairs nav tāds, kāds viņš vēlētos būt pats savās acīs, vai arī tāds, kāds viņš bija agrāk. Stresu un izdegšanas sindromu raksturo viltīgs apburtais loks: cilvēks, kurš piedzīvo ilgstošus stresa apstākļus, sāk pamanīt, ka lietas, ko viņš paveica diezgan labi agrāk, tagad vairs nav tik viegli paveicamas. Sākot parādīties izdegšanas sindromam, cilvēks piedzīvo vēl augstāku stresa līmeni, kas savukārt atkal noved pie papildu psiholoģiskām, emocionālām vai fiziskām problēmām. Tā kā izdegšanas sindroms pats par sevi ir veselības traucējums, tad ir papildu citi riska faktori, kas “palīdz” attīstīties izdegšanas sindromam.

Nereti cilvēks biežāk piedzīvo psiholoģiskas traumas, piemēram, neveiksmes vai vientulību, nekā fiziskas traumas. Taču, līdzīgi kā fiziskās traumas, arī psiholoģiskās traumas var pasliktināt cilvēka garīgo veselību, ja tās netiek ņemtas vērā. Ignorēt savu psiholoģisko pašsajūtu ir tas pat, kas nepievērst uzmanību rokas lūzumam. Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki cieš no paaugstināta stresa un izdegšanas, ir tas, ka cilvēki nepietiekoši izvērtē savas prioritātes un pamet novārtā savu emocionālo higiēnu. Bieži vien ilgstoša stresa situācijās cilvēkam veidojas psiholoģiski neveselīga uzvedība. Piemēram, piedzīvojot vairāku neveiksmju virkni, cilvēks pamazām kļūst mazāk pārliecināts par sevi un biežāk jūtas bezpalīdzīgs. Šāda uzvedība attīstās kā apburtais loks – jo bezpalīdzīgāks un nepārliecinātāks cilvēks jūtas, jo biežāk viņš nespēj tikt galā ar grūtībām un piedzīvo neveiksmes. Cilvēks, kurš piedzīvo izdegšanas sindromu, jūtas emocionāli iztukšots, bezpalīdzīgs, viņam krītas motivācija un darba spējas, kā arī cerība pozitīvām izmaiņām.

Cilvēka prāts un emocijas ne vienmēr ir cilvēkam uzticami draugi, jo vienā brīdī tie ir atbalstoši, bet citā – ļoti nepatīkami. Kā liecina pētījumi, cilvēki, kuriem ir zemāka pašcieņa, ir jūtīgāki pret stresu nekā cilvēki, kuri saredz sevi vairāk „pozitīvā gaismā” un tāpēc spēj sevi labāk pasaudzēt. Cilvēki ar zemāku pašcieņu arī biežāk jūtas vientuļi. Vientulība rada dziļu psiholoģisku traumu, kas izkropļo cilvēka uztveri un pārņem cilvēka domāšanu. Vientulības izjūta rada cilvēkā bailes mainīt ierasto kārtību. Taču vientulības izjūta ir ļoti subjektīva: pat tad, ja objektīvi cilvēkam ir citi, kas par viņu rūpējas, uztraucas un kuriem rūp cilvēka pašsajūta, „vientuļnieks” var justies emocionāli vai sociāli nošķirts no tiem, kas cenšas viņam palīdzēt. Tāpat cilvēki, kuri jūtas vientuļi, ir daudz jūtīgāki pret neveiksmēm un viņiem nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai tiktu galā ar emocijām, ko neveiksmes izraisa. Tāpēc cilvēki, kuri jūtas vientuļi, ir daudz vairāk pakļauti izdegšanas sindromam.

Lielākam izdegšanas sindroma riskam pakļauti arī tie cilvēki, kuri biežāk piedzīvo tā saucamo akūto stresu jeb neparedzamas, pēkšņas stresa situācijas, kā arī cilvēki, kuri piedzīvo ilgstošas stresu izsaucošas situācijas. Hronisks jeb ilgstošs stress izraisa tādas fiziskas sekas kā augstāku asinsspiediena un holesterīna līmeni, kā arī pazemina imūnsistēmu, kā rezultātā cilvēks ir uzņēmīgāks pret infekciju un vīrusu saslimšanām. Savukārt koronārās sirds slimības riskam vairāk pakļauti tie cilvēki, kuri izjūt augstāku stresa līmeni darbā, kur cilvēks piedzīvo vienlaikus augstas  prasības no darba devēja puses un minimālas lēmuma pieņemšanas iespējas no savas kā darbinieka puses. Zinātnieki ir atklājuši, ka hronisks stress rada līdzīgu risku veselībai ilgā laika posmā un dzīvildzei kā smēķēšana. Ikdienā kā smēķējošie, tā nesmēķējošie tiek brīdināti par kaitīgumu, kādu smēķēšana izraisa veselībai un dzīvībai, un tas ir norādīts gan attēlu, gan uzrakstu veidā. Taču šādu brīdinošu uzrakstu par vientulības izraisītām sekām nav. Jo vairāk “izdedzis” cilvēks jūtas, jo lēnāka un grūtāka būs gan fiziskā, gan psiholoģiskā atveseļošanās. Tāpēc rūpes par savu emocionālo higiēnu ir tik svarīgas.

Rūpējoties par savu emocionālo higiēnu un tādējādi stiprinot garīgo veselību, svarīgi ir atkal saskatīt tās vērtības, kas ceļ cilvēka pašcieņu un kuras viņam nevar atņemt – ģimene vai viņam tuvi, nozīmīgi cilvēki, paša personība, viņa dotības. Kā jau iepriekš tika minēts piemērā par lauzto roku, ļoti nozīmīgi ir pievērst uzmanību emocionālajām sāpēm un pārdzīvojumiem, neatstājot tās novārtā. Pieņemot, ka tās pašas no sevis nepazudīs, ir jāmeklē speciālista palīdzība. Vēl viens būtisks stresa un izdegšanas aizsargmehānisms ir apzināta koncentrēšanās uz savas personības stiprajām pusēm, dotībām, prasmēm, rakstura iezīmēm, kas padara cilvēku pozitīvā veidā atšķirīgu no citiem. Cilvēka izaugsme, apmierinātība ar sevi un pašpārliecība veidojas, ja cilvēks lielāko laika daļu pavada, attīstot savas stiprās puses. Tie ir dabīgie cilvēka garīgās veselības „stiprinātāji”. Pirmkārt, ir svarīgi identificēt stresa avotu. Tas nozīmē pašam novērot savu noskaņojumu ik pa brīdim dienas garumā, piemēram, pierakstīt vai prātā fiksēt stresa iemeslu, savas domas un noskaņojumu. Tas palīdzēs cilvēkam izvirzīt prioritātes un adekvātas, saprātīgas gaidas pret sevi un pret citiem vai lūgt palīdzību kādu pienākumu izpildē. Otrkārt, nozīmīgs atbalsts un resurss hroniska stresa pārvarēšanā ir attiecības, kas ir atbalstošas gan emocionāli, gan sadzīviski. Visbiežāk tās ir attiecības ar ģimenes locekļiem, citiem radiniekiem un tuviem draugiem. Akūta stresa brīžos īpaši palīdzošas ir vienkāršas fiziskas aktivitātes (piemēram, staigāšana), kā arī vienkārši relaksācijas vingrinājumi (dziļā elpošana, “spēka vārdu” skaitīšana domās u.c.). Treškārt, hroniska stresa gadījumos īpaša nozīme ir “prāta atpūtai”. Tas ietver pēc iespējas netraucētu naktsmiegu, bet izslēdz informāciju tehnoloģiju (TV, datora, mobilā tālruņa u.c.) lietošanu atpūtas brīžos vai, piemēram, dzerot kafiju vai ieturot maltīti. Pēdējo ieteikumu cilvēkiem ir visgrūtāk realizēt, jo informāciju tehnoloģiju plašā pieejamība ir izaicinājums cilvēkiem gan laika, gan savu darbību plānošanā un strukturēšanā. Bieži vien cilvēki, kuri cieš no izdegšanas sindroma un kuri ir atraduši palīdzību pie speciālista, atzīst, ka tieši pašu uzvedība ir tā, kas visvairāk traucē pārtraukt “vāveres riteni”, tas ir, mainīt savu uzvedību pat gluži vienkāršās sadzīves situācijās, nerunājot par uzvedību akūta stresa situācijās. Piemēram, šie cilvēki atzīst, ka sākotnēji ir pielikuši lielas pūles, lai brokastotu bez ziņu skatīšanās TV vai to lasīšanas mobilajā tālrunī. Taču izdegšanas sindroma gadījuma ļoti liela nozīme ir tieši apzinātai savu domu un emociju “pieslēgšanai” vienai noteiktai darbībai, kas ir pretēji uzmanības sadalīšanai vairākām paralēlām darbībām.

Raksts tapis Rīgas domes Labklājības departamentam sadarbībā ar psych.mag. Elīnu Rotbahu-Zarembu.

Foto: jcomp / Freepik